Ασκήσεις για τους γοφούς και τους γλουτούς: 20 λεπτά την ημέρα για να κρατήσει το σώμα σε εξαιρετική κατάσταση

Δεν είναι μυστικό ότι το κάτω μισό του κορμού είναιπροβληματική ζώνη για τη συντριπτική πλειοψηφία των σύγχρονων γυναικών. Πώς να βρείτε λεπτές φόρμες, αν έχετε πολύ βαρύ "κάτω", το οποίο δεν σώσει ακόμη και μια λεπτή μέση; Για την επίλυση του προβλήματος, αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γοφούς και τους γλουτούς θα σας βοηθήσουν. 20 λεπτά είναι ο μέγιστος χρόνος που θα περάσετε την άσκηση.

Ο ευκολότερος τρόπος να αντλούν τα πόδια και τους γλουτούς σας

Αν δεν έχετε την επιθυμία να εμπλακείτετις αποχρώσεις εξωτικών ασκήσεων, μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας στην αγορά ενός ζεύγους ελαφρών αλτήρων και να αναλάβετε τα συνήθη, κλασικά sit-ups και lunges.

Για να έχετε το καλύτερο αποτέλεσμα,επαναλάβετε κάθε στοιχείο είκοσι φορές και στη συνέχεια εκτελέστε ξανά ολόκληρο τον κύκλο, αλλά όχι με άδειο χέρι, αλλά με αλτήρες που θα περιπλέξουν σημαντικά τις τυπικές σας ασκήσεις για τους γοφούς και τους γλουτούς. 20 λεπτά, ίσως, θα φαίνεται σαν μια ώρα, αλλά μετά από ένα μήνα τέτοιας εκπαίδευσης, θα δείτε με τα μάτια σας εκπληκτικές αλλαγές στο σώμα σας.

Ο τυπικός κύκλος αποτελείται από:

• 20 τακτικά καθίσματα.
• 20 καταλήψεις καταλήψεων?
• 20 sit-up "σκαμνιά" (στοιχείο της γιόγκα)?
• 40 κλασσικές επιθέσεις (20 εμπρός και 20 πίσω).
• 20 πλευρικές επιθέσεις.

Εάν αισθάνεστε ότι είστε γρήγορα κουρασμένοι, κάντε μια σύντομη παύση μεταξύ των επαναλήψεων.

Πώς εκπαιδεύονται οι διασημότητες

Εάν είστε έτοιμοι να εκτελέσετε οποιαδήποτε ασκήσεις γιατους γοφούς και τους γλουτούς 20 λεπτά την ημέρα, προσπαθήστε να δημιουργήσετε το δικό σας εκπαιδευτικό πρόγραμμα με βάση την ικανότητα των διάσημων τραγουδιστών, ηθοποιών και μοντέλων. Οποιοδήποτε στοιχείο μπορεί να συνδυαστεί μεταξύ τους με όλους τους δυνατούς τρόπους, το κύριο πράγμα - μην ξεχνάτε ότι πριν από τη σύνοδο θα πρέπει να κάνετε μια προθέρμανση, και μετά - δώστε τουλάχιστον δύο λεπτά τέντωμα.

Οι επαγγελματίες εκπαιδευτές διασημοτήτων προσφέρουν τις ακόλουθες εξαιρετικά αποτελεσματικές ασκήσεις:

• Άλμα στην άκρη. Σταθείτε όρθιοι, τα πόδια μαζί, τα χέρια ενωμένα μπροστά από το στήθος. Προχωρήστε προς τα εμπρός, κάμπτοντας τα γόνατά σας, στη συνέχεια πιέστε μακριά από το πάτωμα με το αριστερό σας πόδι και πηδήξτε προς τα δεξιά. Κατά την προσγείωση, το βάρος ολόκληρου του σώματος πρέπει να πέσει στο δεξί πόδι. Χωρίς παύση, μεταβείτε αμέσως στην αντίθετη κατεύθυνση. Αρκεί να δώσετε μερικά λεπτά για αυτή την άσκηση για τους γοφούς και τους γλουτούς. 20 λεπτά εκπαίδευσης με στοιχεία καρδιο θα πετάξουν απαρατήρητα.
• Κουνουπιές με βάρος. Σηκωθείτε, τα πόδια μακριά από το πλάι και πιάστε το βαρύ βάρος ή τον αλτήρα. Χωρίς να χαμηλώνουν τους ώμους, κατεβαίνουμε στην κλασική κατάληψη με τέτοιο τρόπο ώστε οι γοφοί να σχηματίζουν παράλληλο σε σχέση με το πάτωμα. Κρατήστε σε αυτή τη θέση και στη συνέχεια ισιώστε. Επαναλάβετε 20-25 φορές.
• Μια γέφυρα στο ένα πόδι. Ο καλύτερος κατάλογος ασκήσεων για τους γοφούς και τους γλουτούς περιλαμβάνει πάντοτε παραλλαγές της "γέφυρας". Για να εκτελέσετε αυτή την τροποποίηση, βρεθείτε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα και τραβήξτε τα χέρια σας στις ραφές. Σηκώστε το ισιωμένο δεξί πόδι και μετά τους γοφούς μέχρι το όλο σώμα να γίνει μια ευθεία γραμμή στο ύψος του αριστερού γόνατος. Χαμηλώστε τους γοφούς σας χωρίς να αγγίζετε το δάπεδο και επαναλάβετε 20-25 φορές, στη συνέχεια ακολουθήστε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι.

Συμπέρασμα

20 λεπτά ασκήσεων για τους γοφούς και τους γλουτούς - αυτόΟ μέγιστος χρόνος που απαιτείται για την προσέγγιση των προβληματικών περιοχών σε πλήρη σειρά. Τηρήστε την αρχή της κανονικότητας και αλλάξτε το πρόγραμμα εκπαίδευσης κάθε 10-12 ημέρες, έτσι ώστε οι μύες να μην έχουν χρόνο να συνηθίσουν στο ίδιο φορτίο. Μετά από ένα μήνα καθημερινής εκπαίδευσης, όχι μόνο εσείς, αλλά όλοι όσοι βρίσκονται γύρω σας θα είναι σε θέση να εκτιμήσουν τα εντυπωσιακά αποτελέσματα των προσπαθειών σας.